Prokrastination gehört zu den häufigsten Problemen, unter denen Studierende leiden. In diesem Step geht es um die Ursachen und um mögliche Gegenmittel.

Prokrastination bezeichnet das Aufschieben von Aufgaben. Sie ist ein weit verbreitetes und gängiges Phänomen und eine der grössten Schwierigkeiten beim Zeit- und Arbeitsmanagement. Studien zeigen deutlich, dass Prokrastination zu schlechten akademischen Leistungen, negativen Emotionen wie Scham und Schuld, Stress und Depressionen führen kann.

Was sind die Ursachen von Prokrastination?

Emotionale Ursachen
Wer prokrastiniert, fühlt sich oft hilflos. Er oder sie glaubt, die Kontrolle über die Aufgaben verloren zu haben. Prokrastination verweist auf Versagensangst und Perfektionismus. Meist betrifft Prokrastination Situationen, in denen uns etwas besonders wichtig ist und unser Selbstwert auf dem Spiel steht. In ihrer akademischen Form dient sie vermutlich dem Ziel, das Selbstwertgefühl zu erhalten, indem wir Situationen vermeiden, in denen wir versagen könnten.

Kognitive Ursachen
Prokrastination kann auch kognitive Ursachen haben. Dazu gehören Probleme mit dem Arbeitsgedächtnis, Aufmerksamkeitswechsel oder Inhibition, also Aspekte unseres Gehirns, die für Planung und das Management von Zeit und physischer Umwelt verantwortlich sind.

Technologie
Oft nutzen wir das Internet und vor allem soziale Medien, um uns von der Arbeit abzulenken und zu prokrastinieren. Umgekehrt ist die Vermeidung von Prokrastination bei der Nutzung des Internets eine grosse Herausforderung.

Was kann ich gegen Prokrastination tun?

Kleinere Zeiteinheiten
Wenn man sich die Zeit in kleineren Einheiten vorstellt, fühlt sich die Zukunft näher an und wir sind eher bereit, eine Aufgabe in Angriff zu nehmen. Müssen wir etwas bis in drei Tagen erledigt haben? Dann stellen wir uns vor, wir haben dafür 72 Stunden Zeit. Ist ein Abgabetermin in einem Monat, rechnen wir mit 30 Tagen.

Erinnerungsnotizen
Physische Erinnerungsnotizen (z. B. Post-it-Zettel), die an gut sichtbaren Stellen angebracht werden, können wir verwenden, um uns daran zu erinnern, eine bestimmte Aufgabe zu erledigen. Natürlich gibt es auch zahlreiche digitale Tools und Apps, die uns mit Benachrichtigungen an Termine und Aufgaben erinnern. Dazu zählen etwa meist vorinstallierte Kalender-Apps oder To-Do-Apps wie Tasks

Verstärkung
Wir sollten uns mit etwas Angenehmem belohnen, wenn wir eine gewisse Zeit gearbeitet haben. Wir können uns zum Beispiel versprechen: «Wenn ich eine Stunde an meiner Arbeit schreibe, gehe ich danach spazieren.» Oder wir schauen ein YouTube-Video als Belohnung für eine erledigte Aufgabe an – und nicht, bevor wir gearbeitet haben.

Bits-and-Pieces-Ansatz
So, wie wir Ziele in Teilziele unterteilen, können wir auch Aufgaben in kleinere Segmente aufteilen. Anstatt die gesamte Aufgabe zu ignorieren und aufzuschieben, können wir uns jeden Tag einen Teil davon vornehmen. Eine grosse Recherche wird einfacher zu bewältigen sein, wenn wir täglich kleinere Recherchen zu einem oder zwei Schlagwörtern durchführen. Ein ähnlicher Ansatz ist die “Getting Things Done”-Methode, kurz GTD, die sich mit verschiedenen Apps anwenden lässt.

Fünf-Minuten-Plan
Diese Strategie besteht darin, fünf Minuten lang an einer Aufgabe zu arbeiten und dann zu entscheiden, ob man weitere fünf Minuten daran arbeiten will. Oft baut sich dadurch die Tendenz auf, den Fokus auf eine unvollendete Aufgabe beibehalten zu wollen.

Soziale Unterstützung
Es kann helfen, Arbeitsgruppen mit Personen zu bilden, die weniger zum Prokrastinieren neigen. Diese Personen können als positive Vorbilder dienen und man motiviert sich gegenseitig.

Routine
Um ein regelmässiges Zeitmanagement aufzubauen, helfen Routinen. Zum Beispiel können wir eine bestimmte Zeit des Tages festlegen, um eine bestimmte Aufgabe zu erledigen. Oder wir können immer gleich nach dem Aufwachen einen Tagesplan entwerfen.

Umgebungsänderung
Manche Orte können das Prokrastinieren begünstigen, etwa ein Raum mit einem Fernseher. Um sich auf die eigentlichen Aufgaben zu konzentrieren, hilft es, die Umgebung zu wechseln – bestenfalls an einen Ort mit weniger Ablenkungen.

Glaubenssätze
Eine weitere Möglichkeit, mit Prokrastination umzugehen, besteht darin, Überzeugungen und Fehlwahrnehmungen zu hinterfragen und zu verändern. Wenn wir prokrastinieren, liegt es häufig an Fehlwahrnehmungen wie: “Es bleibt noch genug Zeit, die Aufgabe zu erledigen.” Oder: “Später werde ich motivierter sein.” Solchen Fehlwahrnehmungen können wir mit Selbstinstruktionen entgegenwirken. Wir können uns etwa sagen: “Es ist nie zu früh! Wenn Du jetzt anfängst, kannst Du gute Fortschritte machen und die Aufgabe auf hohem Niveau erledigen.” Oder: “Wenn Du bis zur letzten Minute wartest, hetzt Du Dich nur.” Oder: “Es kann sein, dass Du nie in der Stimmung bist, die Aufgabe zu erledigen. Wenn Du jetzt anfängst, bist Du vielleicht in einer besseren Stimmung, die Dinge zu erledigen.”